Renforcer son estime de soi : par où commencer

L'estime de soi correspond au regard que l'on porte sur sa propre valeur, au-delà des réussites et des échecs. Elle n'est pas figée : elle peut évoluer au fil des expériences, des relations et de la manière dont on apprend à se traiter soi-même.

Renforcer son estime de soi ne consiste pas simplement à se répéter des phrases positives. Le travail passe plutôt par des gestes concrets : observer son dialogue intérieur, reconnaître ce que l'on accomplit, ajuster ses exigences, poser ses limites et s'entourer de relations respectueuses. Ces changements se construisent progressivement, par soi-même ou avec un accompagnement.

Il existe parfois une petite voix intérieure qui commente tout ce que l'on fait : « tu aurais dû faire mieux », « tu n'y arriveras pas », « ce n'est pas assez ». Lorsqu'elle prend beaucoup de place, on peut finir par se traiter avec une sévérité que l'on n'appliquerait pas à une personne que l'on aime.

On peut alors minimiser ses réussites, se comparer constamment, avoir du mal à dire non ou croire que sa valeur dépend du regard des autres. L'objectif n'est pas de devenir une autre personne, mais d'apprendre à porter sur soi un regard plus réaliste et plus respectueux.

Estime de soi et confiance en soi : de quoi parle-t-on ?

EN BREF

L'estime de soi concerne la valeur que l'on s'accorde en tant que personne. La confiance en soi concerne davantage la capacité que l'on se reconnaît dans une situation ou un domaine précis. Une personne peut donc se sentir compétente au travail tout en portant un regard très critique sur elle-même.

La distinction est utile parce qu'elle change la façon d'aborder la difficulté. La confiance peut se développer avec l'expérience et la pratique : plus une situation devient familière, plus il peut devenir facile de s'y sentir capable.

L'estime de soi touche davantage au regard global que l'on porte sur soi. Elle ne dépend donc pas uniquement des compétences ou des résultats. Une personne peut accumuler les réussites et continuer à avoir l'impression de ne jamais être à la hauteur.

Renforcer son estime de soi consiste notamment à desserrer le lien entre sa valeur personnelle et sa performance.

Comment reconnaître une estime de soi fragilisée ?

Il n'existe pas un signe unique permettant de mesurer l'estime de soi. Certains comportements ou pensées peuvent toutefois servir de repères lorsqu'ils reviennent régulièrement.

• Vous avez du mal à reconnaître vos réussites et les attribuez facilement à la chance ou aux autres.

• Vous vous comparez souvent et avez tendance à retenir ce qui vous manque plutôt que ce que vous possédez déjà.

• Une erreur ou un échec remet rapidement en question la valeur que vous vous accordez.

• Vous avez du mal à dire non ou à exprimer vos besoins par peur de déplaire.

• Votre dialogue intérieur est souvent plus sévère envers vous qu'il ne le serait envers une autre personne.

• Le regard, l'approbation ou les critiques des autres influencent fortement la manière dont vous vous percevez.

Aucun de ces repères ne définit à lui seul votre estime de soi. Ils peuvent simplement vous aider à observer la manière dont vous vous percevez et vous traitez au quotidien.

D'où peut venir une estime de soi fragilisée ?

Une estime de soi fragilisée peut être liée à différentes expériences accumulées au fil du temps. Chercher à comprendre leur influence ne sert pas à désigner des responsables, mais à mieux comprendre certains réflexes actuels.

• Les messages reçus tôt. Des critiques répétées, des comparaisons ou des attentes difficiles à satisfaire peuvent influencer le regard que l'on apprend à porter sur soi.

• Les comparaisons fréquentes. Se mesurer constamment aux autres, notamment à des images très sélectionnées de leur vie, peut entretenir un sentiment d'insuffisance.

• Les échecs marquants. Une rupture, une perte d'emploi ou un projet qui échoue peut parfois être interprété comme un jugement sur sa valeur plutôt que comme un événement de parcours.

• Des exigences très élevées envers soi-même. Lorsque les attentes sont difficiles à atteindre, même un bon résultat peut sembler insuffisant.

Les relations peuvent également jouer un rôle. Vivre durablement auprès d'une personne qui rabaisse, contrôle ou culpabilise peut modifier le regard que l'on porte sur soi. Si vous vous interrogez sur ce point, l'article sur les signes d'une relation toxique peut vous aider à approfondir la réflexion.

Le dialogue intérieur : un premier levier

Avant de vouloir changer ce que vous pensez de vous-même, il peut être utile d'observer la manière dont vous vous parlez. Pendant quelques jours, notez les phrases qui apparaissent lorsque vous faites une erreur, recevez une critique ou vivez une déception.

Vous pouvez ensuite relire ces phrases en vous demandant : est-ce que je parlerais de cette manière à une personne que j'aime dans la même situation ? Cet exercice permet surtout de prendre conscience de l'écart éventuel entre la compréhension accordée aux autres et celle que l'on s'accorde à soi-même.

L'objectif n'est pas de remplacer chaque pensée critique par une affirmation positive à laquelle vous ne croyez pas. Il s'agit plutôt de chercher une formulation plus précise et plus réaliste. Par exemple, remplacer « je ne vaux rien » par « cette présentation ne s'est pas passée comme je le souhaitais, mais elle ne résume pas toutes mes compétences ».

Comment renforcer son estime de soi concrètement ?

LES PRINCIPAUX REPÈRES

Renforcer son estime de soi peut passer par un regard plus réaliste sur soi, la reconnaissance de ses accomplissements, l'apprentissage des limites, des relations respectueuses et des actions progressives qui ne dépendent pas uniquement de l'approbation des autres.

Reconnaître ce que vous accomplissez

Lorsqu'on porte un regard très critique sur soi, il peut devenir plus facile de remarquer ses erreurs que de reconnaître ce que l'on accomplit. Vous pouvez essayer de noter régulièrement deux ou trois choses que vous avez faites, même modestes. L'objectif n'est pas de vous convaincre que tout va bien, mais de donner aussi une place à ce qui a fonctionné.

Apprendre à poser vos limites

Dire oui alors que l'on souhaite dire non peut finir par donner beaucoup de place aux besoins des autres. Lorsque la situation vous permet de le faire en sécurité, commencez par de petites limites : refuser une demande peu importante, préserver du temps pour vous ou exprimer calmement un désaccord.

Ajuster vos exigences

Demandez-vous si les attentes que vous avez envers vous-même seraient raisonnables si elles s'appliquaient à une personne que vous appréciez. Cette comparaison peut aider à repérer certains standards particulièrement exigeants et à les rendre plus réalistes.

Choisir les relations auxquelles vous donnez de la place

Certaines relations permettent d'être soi-même et de voir ses besoins respectés; d'autres laissent davantage de fatigue ou de doute. Il n'est pas toujours possible de s'éloigner d'une relation difficile, mais il peut être utile de cultiver davantage les liens dans lesquels vos besoins et vos limites sont respectés.

Agir même lorsque le doute est présent

Il n'est pas toujours nécessaire d'attendre de se sentir pleinement en confiance pour agir. Commencer par une action accessible peut créer une nouvelle expérience sur laquelle vous appuyer par la suite.

Accepter une progression irrégulière

Le regard que l'on porte sur soi ne change pas du jour au lendemain. Certaines périodes seront plus faciles que d'autres. Une journée de doute ne signifie pas que les efforts précédents sont perdus.

Comment observer vos progrès ?

Plutôt que d'essayer de mesurer votre « valeur », observez des changements concrets dans votre quotidien. Votre voix critique revient-elle un peu moins souvent ? Arrivez-vous plus facilement à reconnaître une réussite ? Récupérez-vous plus vite après une erreur ou une critique ? Arrivez-vous davantage à exprimer une limite ?

Ces petits écarts peuvent être plus utiles à observer qu'un objectif abstrait comme « avoir enfin une bonne estime de soi ».

Quand se faire accompagner ?

Certaines personnes trouvent seules des façons de modifier progressivement leur regard sur elles-mêmes. Pour d'autres, les mêmes pensées et comportements reviennent malgré leurs efforts. Un regard extérieur peut alors aider à comprendre ce qui se répète et à trouver des repères plus adaptés.

En accompagnement individuel, le travail peut notamment consister à explorer l'origine de cette voix critique, à repérer les situations dans lesquelles elle prend davantage de place et à développer une manière plus juste de se parler et de poser ses limites.

Il n'est pas nécessaire d'attendre que la situation devienne difficile à supporter pour demander de l'aide. Certaines personnes choisissent de se faire accompagner dès qu'elles constatent que les mêmes difficultés reviennent.

LE CADRE DE MON ACCOMPAGNEMENT

Comme thérapeute en relation d'aide, je ne pose pas de diagnostic. Mon rôle est de vous accompagner par l'écoute et des outils concrets, ou de vous orienter vers la ressource appropriée si votre situation le nécessite.

Si le mal-être devient lourd à porter au quotidien, Info-Social peut également constituer une ressource : en composant le 811 (option 2), vous joignez un service de consultation psychosociale gratuit et confidentiel. Les modalités sont à revalider au moment de la publication. (infos social est déservi généralement par des intervenants psychosociaux ,même formation que la mienne)

Avancer à votre rythme

Renforcer son estime de soi ne consiste pas à devenir une autre personne ni à éliminer tous les doutes. Il s'agit plutôt d'apprendre progressivement à ne plus laisser chaque erreur, critique ou comparaison décider de la valeur que vous vous accordez.

Si votre voix critique occupe beaucoup de place et que vous souhaitez un accompagnement dans cette démarche, vous pouvez prendre rendez-vous pour un appel exploratoire gratuit, sans engagement, à mon bureau de Saint-Jérôme ou en ligne partout au Québec.

Voir aussi : accompagnement individuel · les signes d'une relation toxique · prendre soin de sa santé mentale au quotidien.